lunes, 17 de marzo de 2014

Aprender haciendo

Esa facilidad para recordar se conoce como “efecto de la producción” sobre la memoria y ocurre cuando tratamos de reproducir palabras o sonidos en los que ha intervenido el sistema motor del cerebro, es decir, que previamente hemos producido de forma activa.

En este caso, recordamos con mayor facilidad la letra porque previamente habíamos cantado esa canción, algo que no hubiera ocurrido si sólo la hubiéramos escuchado de forma pasiva. Lo mismo pasa con las palabras, pronunciarlas en voz ayuda a memorizarlas de forma más eficaz que escucharlas, leerlas o articularlas en voz baja.

En definitiva que el aprendizaje activo, o aprender haciéndolo, refuerza la memoria porque involucra al sistema motor del cerebro.

Los investigadores de Montreal reclutaron a 20 expertos pianistas de Lyon, Francia, y les pidieron que aprendieran unas melodías sencillas. Algunas tenían que memorizarlas de forma pasiva, oyéndolas simplemente, mientras que otras las aprendieron a la vez que las interpretaban al piano, involucrando al sistema motor del cerebro, que planificaba y ejecutaba los movimientos de los dedos sobre el teclado y formaba memorias motoras.  El cerebro compara con rapidez la información auditiva entrante con la información motora almacenada en la memoria, lo que nos permite reconocer si un sonido es familiar”, señalan los autores.

Este trabajo revela la importancia del "aprendizaje experiencial", es decir de aprender haciéndolo, y tiene implicaciones pedagógicas y clínicas,. Además aclara el motivo por el que es eficaz la vieja costumbre de memorizar repitiendo, tan denostada hoy en día: involucra al sistema motor, necesario para la producción de las palabras, y luego favorece el recuerdo. Pero también plantea la posibilidad de utilizar el aprendizaje motor para mejorar la memoria o proteger el deterioro cognitivo a las personas mayores.


El primer programa de terapia computarizada en Español

La”terapia computarizada” es independiente de otras disciplinas relacionadas con las intervenciones de salud mental en línea. 


La psicoterapia en vivo se lleva a cabo tradicionalmente mediante sesiones cara a cara entre un paciente y un terapeuta. Hoy en día es posible que la psicoterapia se lleve a cabo a través de Internet, mediante correo electrónico o videoconferencia. Esto se conoce comúnmente como terapia en línea, online.

Del mismo modo, los tratamientos de autoayuda estaban inicialmente disponibles a través de libros, CDs, DVDs, etc, pero ahora además se puede acceder a ellos como programas basados ​​en la web.

Si bien todas estas intervenciones apoyadas en Internet implican necesariamente el uso de las computadoras, el término “terapia computerizada” pone el énfasis en un aspecto diferente. La tecnología  está jugando aquí un papel mucho más activo en la entrega del contenido clínico. En otras palabras, el ordenador es más que un medio para entregar ese contenido, y puede o no estar conectado a Internet.

El fundamento de estos sistemas es similar al de los libros auto-guiados. Básicamente, la idea es que el lector toma decisiones en los puntos clave y estas decisiones afectan a cómo se desarrolla la historia hasta el final.

Aplicado a un libro de autoayuda, se trataría de añadir de forma encapsulada el conocimiento clínico necesario para realizar intervenciones focalizadas, en función de un árbol de decisión previamente diseñado. Finalmente, se llega a un punto en que cada lector tiene ante sí un único camino terapéutico basado en su propio perfil.

El problema de publicar un libro como éste es que hay un gran número de posibles condiciones, síntomas, causas, comportamientos, pensamientos, etc El libro sería demasiado complicado de usar y de diseñar. 

Sin embargo, la idea es buena y perfectamente adecuada para su implementación en forma de software. Esto, en pocas palabras, es una de las ideas clave que encontramos tras el concepto de terapia computerizada. 

En cierto modo podemos considerarla una progresión natural del paradigma de auto-ayuda.

Algunas formas de terapia, como la terapia cognitivo-conductual (TCC), son especialmente adecuadas para este tipo de entrega algorítmica. r.




1era Semana. Conociendo la ansiedad

Información básica:

-Conocerás  la terapia cognitivo-conductual y el conocimiento científico que la sustenta. Además sabrás lo que dice la ciencia sobre la ansiedad y el miedo.

-Abordaremos los principios de la ansiedad y sus diagnósticos específicos.

-Aprenderás  cómo interactúan los pensamientos, las emociones y la conducta en nuestra vida cotidiana, y empezarás a  mejorar tu calidad de vida.

Ejercicios:

-La brújula de la vida. Este ejercicio te aportará una idea más clara de tu momento presente y de lo que, en este momento, es importante para ti.

-Relajación - Parte 1. Este ejercicio te ayudará a bajar el nivel de actividad de tu cuerpo, potencia tu habilidad para resistir el estrés y manejar los sentimientos de una manera equilibrada.

2da Semana. Perdiendo el miedo al miedo

Información básica:

-Reconocerás cuáles son las respuestas fisiológicas de tu cuerpo frente a la ansiedad.

-Entenderás cómo ocurre la ansiedad  y “la ansiedad de tener ansiedad”

-Identificarás los síntomas desagradables que pueden estar causados por una mala forma de respirar (respiración agitada o hiperventilación).


Ejercicios:

-Analizar ansiedad. Este ejercicio es un análisis en detalle de los eventos que determinan tus conductas de ansiedad y  desde aquí emprender  el trabajo de cambio y aprendizaje.

-Relajación - Parte 2. Esta parte del programa de relajación trata sobre una técnica llamada "escáner del cuerpo". La idea es notar exactamente como te sientes, pero sin juzgar si es bueno o malo.

-Sensaciones del cuerpo.  Este ejercicio provoca diferentes reacciones en el cuerpo y te da la posibilidad acostumbrarte a sensaciones corporales que muchas veces se malinterpretan.  

3ra Semana. Aprender a sentirse bien

Información básica:

-Conocerás las reacciones automáticas del cuerpo relacionadas con la ansiedad.

-Identificarás  detenidamente lo que debes practicar para vencer la ansiedad y avanzarás paso a paso haciendo cosas cada vez más audaces.

Ejercicios:

-Entrenamiento en estrategias de afrontamiento. Identificarás metas, desarrollarás planes de acción y evaluarás los resultados obtenidos. El objetivo es  crear un programa de entrenamiento para vivir una buena vida.

-Sensaciones del cuerpo. Te acostumbrarás progresivamente a las respuestas normales del organismo frente a la ansiedad.

-Relajación - Parte 3. El escáner de cuerpo reforzado es el primer paso para ser capaz de relajarte a corto plazo.


4ta Semana.  Los pensamientos I

Información básica:

-Conocerás por qué  los pensamientos son algo que está muy relacionado con la ansiedad.

-Los pensamientos son al mismo tiempo un síntoma y un mecanismo automático para tratar de “solucionar el problema”.

Ejercicios:

Aceptar los pensamientos. En esta parte del programa vas a explorar más de cerca tus pensamientos y sentimientos, las funciones que cumplen y el control que tienes sobre ellos.

Relajación-Parte 4.  Entrenarás  la relajación en muy corto tiempo, para que puedas encontrar el equilibrio en situaciones cotidianas de forma rápida y eficiente.

5ta Semana. Los pensamientos II

Información básica:

- Observarás los pensamientos y trabajarás de forma sistemática para descubrir algunas de sus características.

- Te enfrentarás  a los pensamientos negativos de forma sistemática, los revisarás y mirarás desde distintos ángulos, y de ese modo disminuirás la influencia que tienen en tu persona.

Ejercicios:

-Entrenamiento en estrategias de afrontamiento. Aprenderás cómo trabajar con los  pensamientos negativos e inútiles en forma sistemática y constructiva.

-Enfrentarse a los pensamientos negativos. Practicarás “la captura” de pensamientos automáticos negativos y lograrás mirarlos desde la distancia como “cosas” que van cambiando y no como verdades absolutas.

6ta Semana . Comportamientos favoritos

Información básica:

Si eres como la mayoría de las personas, en algunas ocasiones te puedes sentir insuficiente, sobretodo en conflictos, en competencia, al ser cuestionado/a, al ser criticado/a, etc. ¿Cómo manejas ese sentimiento de no ser lo suficientemente bueno/a o perfecto/a?

Ejercicios:

-Mindfulness. El entrenamiento en atención plena o mindfulness, requiere practicar la atención enfocada y aprender a estar en el momento presente.

7ma Semana. Asertividad

Información básica:

-Aprenderás a manejar conflictos.

-Conocerás la escucha activa

-Comprenderás la utilidad de  "los mensajes en primera persona"

-Aprenderás cómo hacerte valer

Ejercicios:

-Analizar adaptación excesiva. Practicarás el decir no y ser asertivo. El análisis te dará un soporte para pensar sobre los efectos y consecuencias de una adaptación exagerada.

-Comunicación eficiente. Si tienes problemas para decir no, y tiendes a acomodarte a los otros en contra de tus propios objetivos personales, entonces, este ejercicio te va a servir mucho.


8va  Semana. Prevención de recaídas

Información básica:

-El camino a seguir.

-Manejo de sentimientos difíciles.

-Volver a subir al caballo.

Ejercicios:


El plan de progreso. El programa se ha acabado y ahora se trata de seguir adelante por cuenta propia. 

Libre de Ansiedad ActivCalm CBT, el programa número uno de terapia computarizada



La terapia cognitivo conductual consiste en enseñar una serie de técnicas y estrategias psicológicas probadas científicamente para que la persona afronte su problema emocional y lo maneje hasta controlarlo. La terapia es un proceso de entrenamiento.

La terapia computarizada es como un libro de autoayuda , pero multimedia y que EVOLUCIONA según las respuestas de la persona. Se basa en una aplicación web interactiva diseñada en Suecia, y representante del modelo sueco de terapia asistida por ordenador, denominado netCP blibliosystem. Un terapeuta colegiado va acompañando el proceso, motivando y satisfaciendo dudas.

Las principales guías de práctica clínica basadas en la evidencia científica recomiendan la terapia cognitivo-conductual tanto presencial como computarizada, como  tratamiento de primera elección para los trastornos de ansiedad.

El término ansiedad se relaciona con el miedo, y abarca principalmente aprehensión mental y síntomas físicos . Los trastornos de ansiedad se dividen principalmente en:

Trastorno de ansiedad generalizada.
Trastorno de pánico/angustia (con o sin agorafobia).
Trastorno obsesivo-compulsivo.
trastorno por estrés postraumático.
Trastorno por estrés agudo.
Fobia social.
Trastorno fóbico

El programa Libre de Ansiedad fue desarrollado por la organización sueca Livanda.se, la primera en el mundo en realizar y publicar investigaciones sobre la terapia basada en Internet

-Conocerás  la terapia cognitivo-conductual y el conocimiento científico que la sustenta. Además sabrás lo que dice la ciencia sobre la ansiedad y el miedo.

-Bajarás el nivel de actividad de tu cuerpo, potenciarás  tu habilidad para resistir el estrés y manejar los sentimientos de una manera equilibrada.

-Aprenderás  cómo interactúan los pensamientos, las emociones y la conducta en tu vida cotidiana.

-Tendrás  una idea clara de tu momento presente y de lo que es importante para ti.
-Analizarás en detalle de los eventos que determinan tus conductas de ansiedad y aprenderás a  notar exactamente como te sientes.

- Te acostumbrarás  a sensaciones corporales que muchas veces se malinterpretan.  

- Identificarás metas, desarrollarás planes de acción y evaluarás los resultados obtenidos. El objetivo es  crear un programa de entrenamiento para vivir una buena vida.

- Serás capaz de relajarte en un plazo breve.

- Aprenderás cómo trabajar con los  pensamientos negativos e inútiles en forma sistemática y constructiva.

- Con el entrenamiento en atención plena o mindfulness, entrenarás la  atención enfocada y el estar en el momento presente.

-Aprenderás a manejar conflictos.

-Aprenderás cómo hacerte valer y ser asertivo,  analizando los efectos y consecuencias de una adaptación exagerada a los requerimientos de los demás.

- Te daremos las pautas para que puedas proseguir el camino Libre de Ansiedad, por ti solo

Además:

-         Desde cualquier lugar con  conexión a internet

-         Ahorra tiempo de desplazamientos


-         Absolutamente privado  y  confidencial

viernes, 14 de marzo de 2014

INGREDIENTES EN EL TRATAMIENTO COGNITIVO-CONDUCTUAL DE LOS TRASTORNOS DE ANSIEDAD.



En sí mismos o asociados a otras patologías son una de las causas más frecuentes de consulta en atención primaria y representan uno de los principales problemas de salud generando un elevado consumo de recursos sanitarios, independientemente de la edad, el sexo y la comorbilidad (1).

Es frecuente la comorbilidad con patología médica empeorándose notablemente el pronóstico y evolución de la misma.

Un estudio de Oliva J et al. (2), estimó el impacto económico de los desórdenes de ansiedad. Para ello se evaluaron costes sanitarios (hospitalizaciones, consultas a especialista, consultas a atención primaria y medicamentos) así como las pérdidas en productividad laboral empleando el método del capital humano, ocasionadas por mortalidad prematura, bajas permanentes y bajas temporales.

Los costes estimados ascendieron a 789.4 millones de euros en un año, de los cuales un 46.7% son imputables a costes sanitarios y el 53.3% restante a pérdidas de productividad laboral.

Los costes sanitarios de los trastornos de ansiedad representan un 1% aproximado del gasto sanitario total del Sistema Nacional de Salud.

En atención primaria, el uso de psicofármacos es elevado y se prolonga excesivamente en el tiempo. Se estima que entre un 20 y un 40% de los individuos de atención primaria consumen principios psicoactivos (3).

En este estudio el 10% de la población que acude a atención primaria cumple criterios de dependencia a psicofármacos. El seguimiento se prolonga en muchos casos más allá de lo aconsejado en las guías de práctica clínica (4).

El tiempo medio de prescripción fue de 5,95 ± 3,28 años, y un 14,5% de individuos medicados, carecían de un diagnóstico que justificara la prescripción.

Según El Protocolo de Salud Mental en Atención Primaria del INSALUD, el tratamiento psicológico basado en técnicas cognitivo-conductuales es el tratamiento de elección para los problemas de ansiedad, como tratamiento único para casos leves y moderados y con tratamiento farmacológico complementario para los casos más graves.

En las guías del NICE (5) y de la Canadian Psychiatric Association (6), se considera la terapia cognitivo-conductual como el tratamiento de elección en este tipo de trastornos por su eficacia en la reducción de síntomas y menor tasa de recaídas.

Las técnicas que cumplen con los criterios de la APA (7) para ser considerados tratamientos bien establecidos o con suficiente evidencia empírica acerca de su eficacia (8) se fundamentan en los programas elaborados por el grupo de Barlow(9) (10) y por el grupo de Clark (11).

Ambos grupos incluyen en sus programas:

⁃        Un componente educativo referente a la ansiedad y el pánico.

⁃        Entrenamiento en técnicas psicofisiológicas de control de la ansiedad.

⁃        Reestructuración de la interpretación catastrofista que el individuo hace de las sensaciones corporales con técnicas de discusión cognitiva.

⁃        Exposición a los estímulos temidos y experimentos conductuales.

1. Componente educativo.

La ansiedad es una experiencia humana universal.

Es una respuesta adaptativa del organismo caracterizada por un conjunto de respuestas fisiológicas, cognitivas, vivenciales y comportamentales en respuesta un estado de activación y alerta ante una amenaza percibida, física o psicológica y cuyo objetivo es defender al organismo de dicha amenaza y prepararlo para la lucha, la huida o quedarse paralizado.

Se produce un aumento de la activación neurofisiológica (arousal), de los mecanismos de control cerebrales y un conjunto de cambios periféricos fisiológicos mediados por el sistema nervioso vegetativo (aumento del tono simpático) y el endocrinológico (secreción de hormonas suprarrenales).

Todos estos cambios serían adaptativos si ocurrieran ante un peligro real. En las circunstancias adecuadas, este mecanismo cumple una función de primer orden para nuestra subsistencia, pero deja de ser adaptativo y se convierte en trastorno cuando el peligro al que pretende responder no es real o cuando el nivel de activación y duración son desproporcionados respecto a la situación objetiva.

Un concepto importante es que la ansiedad, al igual que cualquier otra emoción, no es una cuestión de todo o nada, sino de grados. Para ello utilizamos una escala subjetiva de 0 a 10, donde 0 sería el nivel más bajo y 10 el máximo nivel de ansiedad.

La reacción intensa (aguda) de la ansiedad no siempre es patológica, sino que en ciertas ocasiones puede ser muy adaptativa (por ejemplo situaciones de riesgo vital que requieren una fuerte reacción de alarma que nos prepare para la acción).

El problema en los trastornos de ansiedad es que esta, es generalmente excesiva en relación al estímulo o estímulos que la dispararon. El objetivo es entrenar al individuo en el autocontrol de los niveles de ansiedad excesivos.
La ansiedad se manifiesta a través de tres niveles o componentes: cognitivo, fisiológico y motor-conductual.

⁃        Componente cognitivo. Hace referencia al conjunto de pensamientos e imágenes de contenido amenazante. Por ejemplo, en el caso del pánico suelen aparecer pensamientos acerca de la posibilidad de muerte inminente, volverse loco o perder el control. Estos pensamientos se producen de forma automática y el individuo les concede un alto grado de veracidad.

⁃        Componente fisiológico. Se refiere al conjunto de sensaciones internas tales como taquicardia, sudoración, parestesias, tensión muscular, sequedad de boca, presión precordial, disnea, etc.

⁃        Componente motor o conductual de la ansiedad. Incluye la tendencia a evitar, huir o escapar, buscar ayuda y hacer cualquier cosa que pueda liberar al individuo del "peligro". Así algunos individuos evitan salir de casa, hacer ejercicio físico, tomar cafeína, viajar, usar transportes públicos, lugares muy concurridos y si se exponen, lo hacen acompañados o llevan con ellos fármacos u otros objetos que les hacen sentir más seguros.

Hay una estrecha relación entre estos tres componentes, en especial, entre los componentes cognitivo y fisiológico en virtud de la cual, el aumento en los niveles de uno de ellos conlleva un aumento en los niveles del otro componente.

2. Técnicas psicofisiológicas

Una de las características de la ansiedad excesiva es la elevada activación fisiológica del organismo, lo cual, contribuye, mediante el circuito de retroalimentación positiva a aumentar aún más los niveles de ansiedad.
Las técnicas psicofisiológicas reducen el nivel de activación excesivo del organismo posibilitando a su vez un tipo de pensamiento más reflexivo y adaptativo permitiéndose así el afrontamiento exitoso de los estímulos ansiógenos. Son pues, el primer nivel de actuación dentro del procedimiento de control de la ansiedad.

a) Respiración Diafragmática

La técnica de respiración opera mediante las interacciones cardiorrespiratorias del control vagal, puesto que tasas inspiratorias bajas, amplitudes elevadas en cada respiración y respiraciones predominantemente abdominales aumentan el control parasimpático del funcionamiento cardiovascular.

Las situaciones de estrés inducen patrones de respiración caracterizados por un ritmo acelerado y una escasa intensidad o, si se prefiere, de una respiración más superficial, lo que facilitará un mayor trabajo cardíaco y una mayor intoxicación general del organismo, una sangre insuficientemente oxigenada, lo cual contribuye a aumentar los estados de ansiedad y fatiga.

El objetivo es conseguir una utilización más completa de los pulmones consiguiendo una respiración diafragmática mayor, facilitando el control voluntario de la respiración y automatizando este control para que pueda ser mantenido hasta en las situaciones de mayor estrés.

El programa que presentamos (12), consta de seis ejercicios graduados en orden de dificultad creciente, se llevará a cabo en unas condiciones determinadas como son un ambiente silencioso y en penumbra, evitando estímulos distractores. La persona se situará en una postura cómoda y con los ojos cerrados. Es importante dedicar unos momentos a concentrarse en las sensaciones corporales, antes de empezar.

La duración de cada ejercicio será de dos a cuatro minutos, seguidos del mismo periodo de descanso. Cada ciclo se repetirá al menos tres o cuatro veces, o hasta que el sujeto aprenda a realizarlo correctamente.

1)      Inspiración abdominal: el objetivo de este ejercicio es que la persona dirija el aire inspirado a la parte inferior de sus pulmones. Para ello, se le indica que coloque una mano encima del vientre (por encima del ombligo) y otra encima de su estómago. Si realiza el ejercicio correctamente debe percibir movimiento en la mano situada en el abdomen, pero no en la del estómago.

2)      Inspiración abdominal y ventral: el objetivo es que la persona sea capaz de dirigir el aire inspirado a la parte inferior y media de sus pulmones. Ahora se debe notar movimiento primero en la mano situada sobre el estómago y después en la mano situada en el vientre.

3)      Inspiración abdominal, ventral y pectoral: El objetivo es desarrollar una inspiración completa. La persona, colocada en la posición del ejercicio anterior, debe respirar marcando tres tiempos en su inspiración: llenando de aire primero la zona del abdomen, después la del estómago y por último la del pecho.

4)      Espiración: Se pretende que el sujeto sea capaz de hacer una respiración más completa y regular, tras una inspiración completa, para espirar, se cierran bastante los labios de forma que se produzca un breve resoplido de aire, provocando así una espiración pausada y controlada.

5)      Ritmo inspiración-espiración: El objetivo es conseguir una adecuada alternancia respiratoria entrenando la inspiración y espiración completa. La diferencia con el ejercicio anterior en que ahora la inspiración se realiza sin marcar los tres tiempos, de forma continua y la espiración se realiza de forma más silenciosa.

6)      Sobregeneralización: Se trata de aprender a utilizar estas técnicas en situaciones cotidianas o desfavorables en las que se puede utilizar para disminuir la tensión. Se van repitiendo los ejercicios modificando las condiciones de la práctica: ojos abiertos, de pie, andando, con ruido, otras personas...etc. Es importante ir graduando la práctica en orden de dificultad creciente.

Los efectos de la respiración tienen que ver con incrementos en el nivel de CO2 en sangre (hipercapnia), que puede producirse bien por la retención de la respiración (disminución del ritmo respiratorio) bien por hipoventilación lo cual produce variados efectos entre los que se incluyen, disminución de la tasa cardíaca, vasodilatación, estimulación de la secreción gástrica, depresión de la actividad cortical y una sensación general de somnolencia. Es decir, una hipercapnia ligera tendría efectos parasimpáticomiméticos.

b) Técnicas de Relajación

La relajación muscular progresiva fue introducida por Jacobson (13) y abreviada por Wolpe (14).

Se comienza por hacer ver al individuo la diferencia entre las sensaciones producidas por la contracción de pequeños músculos, así como también, por la relajación progresiva de los mismos. La relajación progresiva se administra en una serie de pasos secuenciales.

El primero es explicar al individuo el procedimiento y preparar el lugar donde va a tener lugar la sesión de relajación. 

Conviene reducir la estimulación ambiental al máximo que sea posible y que el individuo se sienta cómodo.

Seguidamente, se hace un recorrido por diferentes zonas del cuerpo dándole al individuo indicaciones de contracción y relajación de diferentes grupos musculares de manos y brazos, nuca y hombros, ojos, cejas y frente, tronco y pecho, y finalmente de piernas y caderas.

La relajación autógena consiste en inducir en el sujeto estados de relajación mediante la creación de una imagen mental agradable y placentera mientras se producen sensaciones corporales de pesadez y calor en las extremidades, la regulación de la actividad cardiaca y respiratoria, calor abdominal y frio en la frente (15).

3. Técnicas cognitivas

Las personas están constantemente describiéndose el mundo a sí mismas, etiquetando cada suceso o experiencia. Hacen interpretaciones de lo que ven y oyen, y juzgan los sucesos como temibles o agradables y predicen si pueden ocasionarles algún peligro o una seguridad relativa.

Estas interpretaciones forman parte de un interminable dialogo interno, de cada persona consigo misma. Raras veces nos damos cuenta de ese autodialogo interno, pues está automatizado, pero es lo suficientemente poderoso como para crear las emociones más intensas.

Beck denomina a este autodialogo interno pensamientos  automáticos porque "se experimentan como si fueran un reflejo, sin reflexión o razonamiento previo; y se graban como plausibles y válidos" (16).

Atender a los pensamientos automáticos es el primer paso para conseguir el control de la ansiedad. La mayor parte del diálogo interno es inocuo pero los pensamientos automáticos que causan daño, pueden identificarse porque casi siempre preceden a un aumento de la ansiedad.

Primero para identificar los pensamientos automáticos causantes de sentimientos ansiógenos, hay pues, que tratar de anotar los pensamientos que se tuvieron cuando se comenzó a experimentar ansiedad.

El segundo paso, una vez que se han identificado los pensamientos que produjeron un aumento en los niveles de ansiedad, es someterlos a debate y/o buscar otros pensamientos alternativos no catastrofistas. En las crisis de ansiedad y pánico se producen interpretaciones catastrofistas referidas a determinadas sensaciones internas, por ejemplo, ante un aumento de la tasa cardiaca por actividad física, el individuo puede interpretar que va a sufrir un infarto de forma inminente, sin embargo, la explicación más plausible es que el corazón trabaja con más fuerza y rapidez para facilitar enviar sangre a las zonas donde más falta hace.

4. Exposición gradual a situaciones ansiógenas

Una vez que el individuo cuenta con estrategias psicofisiológicas y cognitivas para el control de la ansiedad, ya es posible articularlas en la práctica mediante autoinstrucciones dentro de un plan gradual e individualizado de exposición.

La exposición ha demostrado ser eficaz en la reducción de los niveles de ansiedad.

Para que la exposición sea terapéutica (en el sentido de que disminuya la ansiedad asociada a la situación), el individuo ha de experimentar una reducción significativa de sus niveles de ansiedad en la situación de exposición (no al escapar de ella).

Para ello se necesita un tiempo de exposición, el suficiente para que baje el nivel de ansiedad asociado a la situación.

Este tiempo de exposición puede ser acortado si la persona pone en marcha en cada sesión de exposición las estrategias adquiridas previamente (técnicas psicofisiológicas y cognitivas de reducción de la ansiedad). La exposición puede ser en vivo o en imaginación.

La exposición en vivo ha demostrado ser más eficaz que la exposición en imaginación (17) y suele hacerse de forma gradual, con la construcción de una jerarquía de las situaciones temidas, que el individuo deberá afrontar reiteradamente, empezando por las menos ansiógenas hasta llegar a exponerse a las más ansiógenas.

El individuo ha de poner en marcha las estrategias aprendidas de control de la ansiedad en cada exposición, de esta manera obtendrá percepción de controlabilidad y la respuesta de ansiedad cada vez irá siendo más débil.

Conclusiones

Entrenar al individuo en estrategias para controlar su ansiedad le permite tomar un papel activo y no pasivo en el proceso de tratamiento de su trastorno de ansiedad. Esta postura activa y de autocontrol permite disminuir y en muchos casos prescindir de medicación así como disminuir el índice de recaídas y de utilización de los servicios sanitarios.

Bibliografía
1.- Kroenke K, Spitzer R, Williams J, Monahan P, Löwe B. Anxiety disorders in primary care: prevalence, impairment, comorbidity and detection. Ann Intern Med. 2007; 146: 317-325.
2.- Oliva J, Bastida JL, Montejo AL. Los costes económicos de los desórdenes de la Ansiedad en España. Estudios de Economía Aplicada 2006; 24: 821-836.
3.- Secades R, Rodríguez E, Valderrey J, Fernández JR, Vallejo G, Jiménez JM. El consumo de psicofármacos en individuos que acuden a atención primaria en el Principado de Asturias. Psicothema 2003; 15 (4): 650-655.
4.- López C, Serrano RM, Valverde A, Casabella B, Mundet X. ¿Quién controla a los enfermos tratados con psicotropos en atención primaria? Aten Primaria 2006; 37 (8): 446-451.
5.- National Institute for Health and Clínical Excellence (NICE). Clínical Guideline 22. Anxiety: management of anxiety (panic disorder, with or without agoraphobia, and generalized anxiety disorder) in adults in primary, secondary and community care. London: National Institute for Health and Clínical Excellence; 2004.
6.- Canadian Psychiatric Association, Clinical practice Guidelines. Management of anxiety Disorders . Can J Psychiatry; 2006.
7.- American Psychological Association. Task Force on Psychological Intervention Guideliness. Washington, DC: APA; 1995
8.- Botella, C. Tratamientos psicológicos eficaces para el trastorno de pánico. Psicothema. 2001; 13: 465-478.
9.- Barlow D, Cerny JA. Psychological treatment of panic. Nueva York: Guilford Press;1988
10.- Barlow D, Craske MG. Mastery your anxiety and panic: client workbook for anxiety and panic. San Antonio: Graywind Psychological Corporation; 2000
11.- Clark DM, Salkovskis PM. Cognitive therapy for panic and hypocondriasis. Oxford: Pergamon; 1989
12.- Labrador FJ, Antonio Cruzado J, Muñoz M. "Manual de Técnicas de Modificación y Terapia de Conducta". Ediciones Pirámide; 2004
13.- Jacobson E. Progressive Relaxation. 2ª. Edic. Chicago: University of Chicago Press; 1938
14.- Wolpe J. Psychotherapy by Reciprocal Inhibition. California: Stanford University Press; 1958
15.- Pikoff H. A critical review of autogenic training in America. Clin Psychol Rev. 1984; 4: 619.
16.- Beck AT. Cognitive Therapy and Emotional Disorders. New York: International Universities Press; 1976
17.- Marks IM. Phobic disorders four years after treatment: a prospective follow-up. Br J Psychiatry. 1971; 129: 362-371.


Amodeo Escribano S, Perales Soler FJ.

miércoles, 12 de marzo de 2014

Actitudes fundamentales del mindfulness:

En el número de marzo de 2013 de la Revista Mente y Cerebro, con un monográfico dedicado a “las huellas del estrés”, se publica un artículo sobre la meditación de consciencia plena o meditación mindfulness.  Es un artículo elaborado por Christophe André (psiquiatra en el Hospital Santa Ana de París y profesor de la Universidad de París Oeste) que presenta de forma acertada una visión resumida pero bastante completa del mindfulness. Incluyo a continuación los aspectos más relevantes de dicho artículo:


Definición del mindfulness:

Es la calidad de la consciencia que emerge cuando concentramos la mente de forma deliberada en el momento actual. Se dirige la atención a la experiencia que se vive y se sufre, sin filtro alguno (se acepta tal y como es), sin formular juicio (bueno o malo, deseable o no), sin esperar nada concreto.

Actitudes fundamentales del mindfulness:

Apertura máxima del campo de la atención, enfocándolo al conjunto de experiencias personales del instante.

Desprenderse de las tendencias a juzgar, controlar u orientar esa experiencia del momento presente.

Consciencia no elaborada, que no pretende analizar ni expresar en palabras, sino más bien observar y experimentar.

La actitud para una consciencia plena es un modelo de funcionamiento mental que puede cultivarse.

Lo que no es la meditación mindfulness:

Suele pensarse que la meditación consiste en una reflexión profunda e inteligente sobre un tema metafísico como la vida, la muerte el caos:  En realidad, en la meditación, la atención no se fija en la reflexión intelectual o en la elaboración conceptual, sino en la experiencia no verbal, corporal o sensorial.

También se piensa que consiste en hacer vacío mental: En realidad, no se trata de una ausencia de pensamientos sino de una ausencia de implicación en tales pensamientos (no dejarse arrastrar por ellos, observarlos).

Se suele asociar con un proceso religioso o espiritual: En la meditación de consciencia plena se busca, ante todo, desarrollar y ejercer a diario un instrumento de regulación atencional y emocional, más allá de toda creencia.
Se suele comparar con la relajación:  En realidad, a través de la meditación mindfulness no se busca alcanzar un estado de descanso o calma particular. Se persigue intensificar la consciencia…., observar la naturaleza de las emociones, su efecto en el cuerpo y los comportamientos que provoca.
Eficacia y mecanismo de funcionamiento del mindfulness:

Hoy en día se disponen de varios estudios científicos que demuestran la validez de la meditación mindfulness para el tratamiento de transtornos físicos o mentales. Tales investigaciones cubren dominios variados: situaciones de estrés, cardiopatías, dolores crónicos, transtornos dermatológicos, etc…

El mecanismo de funcionamiento del mindfulness sobre la salud operaría a dos niveles: cognitivo y emocional. Por una parte, la regulación cognitiva permite que los sujetos entrenados identifiquen mejor el inicio de pensamientos negativos, con lo que evitan que degeneren en ciclos de reflexión prolongados. Por otro lado, el ejercicio regular de la consciencia plena favorece la regulación emocional, ya que aumenta las capacidades de aceptación, rechazo y  modulación de las emociones dolorosas.

Las bases neurológicas:

La meditación ejerce un efecto sobre el funcionamiento del cerebro. Logra una activación cerebral más intensa de las zonas paralímbicas, asociadas al sistema nervioso autónomo (automático y no voluntario) y a la interocepción (percepción de las sensaciones corporales). También activa más las zonas frontoparietales y frontolímbicas vinculadas con las capacidades atencionales.

El ejercicio de la consciencia plena lleva consigo una mejora de la modulación emocional por vías neuronales que empiezan a cartografiarse….La práctica meditativa regular induce modificaciones favorables de la actividad eléctrica del cerebro. Mediante encefalografía, Antoine Lutz, de la Universidad de Madison, comprobó que con la meditación aumentaban los ritmos gamma (asociados a los procesos atencionales y conscientes) en la corteza prefrontal izquierda, una zona asociada con emociones positivas….

Se trataría de una modificación de la anatomía cerebral. Es decir, de una manifestación de neuroplasticidad……Los individuos con facilidad para la consciencia plena presentan también una actividad menor de la amígdala cerebral, zona desde la que emergen sobre todos los mensajes de alerta emocional y que se halla anormalmente activa en estados de ansiedad o depresión. En este sentido, Berghmans ha averiguado que, sometidos a estímulos con una connotación emocional, los sujetos por naturaleza propensos a la conciencia plena muestran una menor reactividad de la amígdala cerebral derecha, a menudo asociada a las emociones desagradables. La consciencia plena parece, pues, ir acompañada de una tendencia menor a concentrarse en uno mismo, así como de una mejor estabilidad emocional.


¿A qué se debe tamaño éxito del mindfulness? Tal vez porque responde a necesidades fundamentales: la introspección, la tranquilidad, la lentitud, la continuidad. Son oportunidades de las que nuestras condiciones de vida tienden a privarnos al tiempo que nos acosan con llamadas, interrupciones y agitaciones de cualquier tipo.

La Terapia Cognitivo Conductual y los ataques de pánico

El grupo de los trastornos de ansiedad es uno de los más frecuentes dentro de los trastornos mentales. Las personas con trastorno de ansiedad sufren un malestar considerable. 

En este grupo de trastornos, la ansiedad es el principal síntoma que el paciente experimenta. 

La misma se presenta muchas veces en las llamadas "crisis de angustia o ataques de pánico".

En estas crisis aparece miedo o malestar muy intensos, acompañado de sensaciones corporales que te perturban. 

Entre las sensaciones que aparecen -de forma brusca- en las crisis de angustia se encuentran las siguientes:

Palpitaciones.

Sudoración.

Temblores.

Sensación de ahogo o "falta de aire".

Sensación de atragantamiento.

Opresión en el pecho.

Náuseas y molestias gástricas.

Mareos.

Sensación de pérdida de realidad (desrealización) o sentirse separado de uno mismo 
(despersonalización).

Miedo a perder el control o a volverse loco.

Miedo a morir.

Entumecimientos ("hormigueos").

Escalofríos o sofocaciones.

Las crisis de angustia se inician de forma brusca y duran entre 5 y 20 minutos. Durante sus primeras crisis muchos pacientes tienen la creencia de que tendrán un infarto o que están volviéndose locos. 

Eventualmente puede que  acudas a la guardia de un hospital, y se te realiza un electrocardiograma y una exploración física general. El médico te informa  que no padeces ninguna enfermedad, te tranquilizas y vuelves a tu casas.

Lamentablemente, esta calma es solo temporaria, pues al cabo de unos días sufrirás de nuevo de otra crisis de pánico. Esta vez, el médico considera que el problema es de carácter psicológico, indicando un ansiolítico o derivándolos a un psicólogo o psiquiatra.

Una de las manifestaciones principales que aparecen durante una crisis de angustia es la hiperventilación. 

Muchas personas con trastornos de ansiedad respiran de modo rápido y entrecortado, como si estuviesen muy agitados; a pesar de ello, el resultado de la hiperventilación es la disminución del oxígeno en el flujo sanguíneo, produciendo mareos y sensaciones de desrealización.

En la últimas dos décadas se ha sistematizado el tratamiento de los ataques de pánico. 

Afortunadamente, se han aplicado tratamientos psicológicos que permiten superar el sufrimiento.

En primer lugar, el terapeuta realiza una evaluación cuidadosa del caso, identificando de qué modo se presenta la ansiedad en el paciente y qué es lo que provoca y mantiene a la misma. 

Luego se explica al paciente en forma específica qué es la ansiedad y las crisis de angustia que experimenta, al tiempo que se esboza un plan de tratamiento. 

Esta fase se denomina "Psicoeducación"; el conocimiento del problema aumenta el compromiso del paciente en el tratamiento y facilita la implementación de las técnicas.

El tratamiento cognitivo tiene como objetivo la modificación de las creencias que el paciente posee sobre las sensaciones que aparecen en las crisis de angustia. Los pacientes tienden a "catastrofizar" estas sensaciones. El pensamiento "voy a morir de un infarto" puede ser reemplazado por uno más realista: "sólo me siento un poco agitado, eso no implica que vaya a morir". La modificación de los pensamientos catastróficos conduce a un cambio emocional en el paciente. 

El tratamiento conductual de las crisis de angustia incluye tres aspectos:

-Entrenamiento en respiración abdominal cuya meta es eliminar la hiperventilación.

-Exposición gradual a las sensaciones que el paciente teme mediante ensayos conductuales e imaginarios.

-Entrenamiento en relajación muscular profunda.

Las técnicas mencionadas no se aplican únicamente en los pacientes que padecen crisis de angustia. Por el contrario, en aquellos trastornos donde la ansiedad es el síntoma principal, ellas pueden ser implementadas con las modificaciones correspondientes a cada caso.