viernes, 10 de julio de 2020

En qué consiste la terapia de aceptación y compromiso?

Breve introducción a la terapia de aceptación y compromiso

Encontrarás en esta página una breve introducción a la terapia de aceptación y compromiso para que te animes a leer más sobre los últimos avances de la tercera generación de la terapia cognitivo conductual.



Después de la aparición de la terapia de conducta y la llamada revolución cognitiva, ha surgido con la aparición de una serie de terapias experienciales y contextuales, como son la Dialectical Behavior Therapy (DBT; Linehan, 1993), la Functional Analytic Psychotherapy (FAP; Kohlenberg y Tsai, 1991), la Integrative Behavioral Couples Therapy (IBCT; Jacobson, Christensen, Prince, Cordova, y Eldridge, 2000), and la Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT; Segal, Williams, y Teasdale, 2002), entre algunas otras, tienen en común haberse introducido en campos que hasta ahora estaban tratados por terapias más alejadas de un planteamiento básicamente empírico y enfatizan elementos como la aceptación, la conciencia plena, la desactivación cognitiva, la dialéctica, los valores, la espiritualidad y las relaciones (Hayes, 2004). Este autor considera estas terapias como una nueva generación, la tercera, dentro de la terapia cognitivo conductual.

La terapia de aceptación y compromiso (Hayes, Strosahl, y Wilson, 1999; Wilson y Luciano, 2002) se ha desarrollado desde esta perspectiva y es un marco muy potente para realizar cualquier proceso psicoterapéutico.

Esta terapia se basa en la teoría de los marcos relacionales que incorpora los avances sobre el estudio del lenguaje, que ha demostrado que somos capaces de establecer relaciones arbitrarias entre diferentes estímulos, por ejemplo, entre A y B y entre B y C. Aparecen entonces otras relaciones no entrenadas, implícitas entre A y C (combinatorial entailment), entre C y A y entre B y A (mutual entailment). Además, aparece una transformación de funciones, de forma que la persona reacciona de forma similar ante todos ellos (A, B, y C), es decir, todos ellos cobran la misma función.

Este tipo de condicionamiento, parece que se da solamente cuando existe el lenguaje. En consecuencia, cuando se condiciona una palabra a un objeto, las reacciones que se habían condicionado al objeto se dan ante la palabra. Es decir, igual que un objeto nos evoca la palabra que lo nombra socialmente, la misma palabra nos evoca reacciones internas similares a las que provoca el objeto original. (Hayes, Barnes-Holmes, y Roche, 2001).

La relación de equivalencia de Sidman es solamente un ejemplo de cómo los seres humanos nos condicionamos a las relaciones entre estímulos. También somos capaces de condicionarnos a otros tipos muy diferentes de relaciones. Veamos un ejemplo en la relación de orden, que determina que un objeto va antes que otro, y reaccionamos ante ellos de acuerdo con el orden establecido. Las relaciones que establecemos son arbitrarias en el sentido de no estar circunscritas a las propiedades físicas de los objetos, sino que son establecidas por los usos y experiencias sociales, es decir, son dependientes del contexto social. Así, solemos comer antes los entremeses que el postre, en un determinado contexto social. Las relaciones que somos capaces de establecer los humanos son incontables.(Hayes, Barnes-Holmes, y Roche, 2001). Un marco relacional surge cuando se da un condicionamiento a una relación arbitraria que tiene las propiedades de implicación mutua, implicación combinatoria y transformación de funciones.

La terapia de aceptación y compromiso se encuadra dentro del conductismo radical, que considera las cogniciones como conductas y, como tales, sujetas a las mismas leyes que cualquier otro comportamiento. De forma que lo importante para ella no es el contenido de los pensamientos, sino la función que tienen en el contexto en el que se dan. Por eso, apenas emplea la reestructuración cognitiva, porque su intención principal no se dirige a cambiar el contenido de los pensamientos, sino que modifica la función que tienen (Hayes, Strosahl, y Wilson, 1999; Wilson y Luciano, 2002).

Parte de una teoría de la psicopatología que considera como elemento fundamental de la salud la flexibilidad psicológica. La patología surge cuando se limita dicha flexibilidad. Son fuentes de rigidez psicológica: la evitación experiencial, no vivir el presente, la falta de claridad y de compromiso con los propios valores, no vivir el yo como contexto y la fusión cognitiva, que consiste en vivir de acuerdo a como nos dicen nuestro pensamientos, sentimientos, emociones y sensaciones en lugar de contrastar nuestra experiencia con la realidad (Hayes et al. 2004).

Dentro de las figuras psicopatológicas consideradas por la terapia de aceptación y compromiso, destaca el trastorno por evitación experiencial, que consiste en evitar los pensamientos, sentimientos, emociones y sensaciones que nos resultan desagradables, pero de forma destructiva, es decir, sin tener en cuenta las consecuencias a largo plazo de las evitaciones. Los sujetos con trastorno por evitación experiencial intentan controlar los sucesos internos y descontrolan la propia vida (Hayes et al 1999; Wilson y Luciano, 2002).

El objetivo de la terapia de aceptación y compromiso es eliminar la rigidez psicológica para lo que emplea algunos procedimientos básicos como la aceptación, estar en el presente, el desarrollo y el compromiso con los valores propios, el descubrimiento del yo como contexto y la desactivación del pensamiento (cognitive defusion). Estos procedimientos están totalmente relacionados, de tal manera que si se aplica la desactivación del pensamiento, se está presente y se aceptan los pensamientos, sentimientos, emociones y sensaciones, descubriendo y viviendo el yo como contexto, etc. (Hayes et al, 2004). La aplicación de estos procedimientos se realiza siguiendo una agenda terapéutica, que no es un procedimiento rígido, sino más bien una guía tentativa que se ha de adaptar a cada paciente y a cada problema (Hayes, et al, 1999).

Una vez realizada la evaluación que incluye el análisis funcional, se tienen que fijar los objetivos terapéuticos. En el caso de la terapia de aceptación y compromiso, se trata de determinar cuales son los valores del paciente y su compromiso con ellos, porque posiblemente esté centrando toda su vida en la solución de su problema, abandonando las cosas más importantes o aplazándolas para cuando lo resuelva, lo que habrá dado lugar a la aparición del trastorno por evitación experiencial. El objetivo de la terapia será llevar a cabo el compromiso del paciente con sus valores y enfrentar su problema desde esa perspectiva y no solamente acabar con el sufrimiento que le trae a consulta.

La terapia de aceptación y compromiso nos avisa de que el paciente llega a la terapia con una idea de cómo resolver su problema y quiere que el terapeuta le ayude a ir en la misma dirección porque en realidad no ve otra salida. Pero hay que enseñarle que no es por ese camino por donde va a lograr superarlo, tiene que cambiar de planes. Poniendo el ejemplo de un paciente que esté enganchado en el análisis de la situación, realizando grandes esfuerzos para lograr conocer las causas últimas de su problema antes de actuar, vendrá con la petición de que se le ayude a entender las últimas causas de su malestar, en lugar de aceptar lo que le pasa y vivir su experiencias internas mientras pone en marcha sus valores.

La técnica de la desesperanza creativa de la terapia de aceptación y compromiso (Hayes, et al, 1999; Wilson y Luciano, 2002) es un procedimiento adecuado para hacer ver al paciente que los métodos que está aplicando no son eficaces y que tiene que abrir su mente a otras alternativas, se trata de hacerle comprender que los intentos de control no son la solución, sino el problema.Una vez puestos en cuestión los planes del paciente, se está en disposición de aplicar los procedimientos de la terapia de aceptación y compromiso.

La aceptación es el proceso que da nombre a la terapia y consiste en abrirse a la experiencia de los pensamientos, sentimientos, emociones y sensaciones sin hacer nada para que desaparezcan (Hayes, et al, 2004). En la exposición a los estímulos temidos es necesaria la aceptación, nos se pretende ni se buscan la extinción ni la habituación, aunque seguramente se llegarán a dar. La aceptación no es pasiva, sino que abrirse al sufrimiento en la persecución de los valores y objetivos que se puedan activar en presencia del estímulo temido. El compromiso con los valores genera el deseo y la determinación para actuar (willingness) que permite exponerse al estímulo temido sin dar conductas de evitación.

Uno de las misiones más importantes de esta terapia reside en el desarme del pensamiento (cognitive defusion) (Luoma y Hayes, 2003) que profundiza la distancia con los propios pensamientos; que ya Beck planteaba como necesaria para poder realizar la terapia cognitiva y que consiste en considerar los pensamientos como hipótesis y no como verdades absolutas. “El desarme cognitivo implica un cambio en el uso normal del lenguaje y las cogniciones de tal manera que el proceso de pensamiento se hace más evidente y las funciones de los productos de pensamientos se amplían” (Luoma y Hayes, 2003). 


3/07/2007

jueves, 18 de junio de 2020

¿Cómo vencer la ansiedad? El ejercicio físico ayuda a tratar la Ansiedad

El ejercicio físico ayuda  a tratar la Ansiedad

La mayoría de los estudios muestran que el ejercicio aeróbico alivia significativamente los síntomas de cualquier trastorno de ansiedad. Pero el ejercicio también ayuda a cualquier persona a reducir los sentimientos normales de ansiedad.

Nueve de cada diez personas en España han sentido estrés en el último año y cuatro de cada diez lo ha hecho de manera frecuente o continuada, porcentaje que equivale a casi 12 millones y medio de españoles.  Así lo advierte un estudio Cinfasalud sobre “Percepción y hábitos de la población española en torno al estrés”.  Y cuando hablamos con estudiantes universitarios, no están del todo sorprendidos de que un 63% de los estudiantes sintieran una ansiedad tremenda durante su primer año.

El costo de la ansiedad puede ser alto: aumenta el riesgo de una persona de otros trastornos psiquiátricos como la depresión, y puede contribuir a la diabetes y los problemas cardiovasculares . Un estudio aleccionador muestra que las personas con ansiedad tienden a ser más sedentarias y a realizar formas menos intensas de actividad física. Eso es irónico, porque atarse las zapatillas de deporte y salir y moverse puede ser la mejor solución no médica que tenemos para prevenir y tratar la ansiedad.

Como profesionales que estudiamos los efectos del ejercicio en el cerebro, no solo hemos visto la ciencia, hemos sido testigo de primera mano de cómo la actividad física afecta a nuestros atendidos. 

La investigación muestra que el ejercicio aeróbico es especialmente útil. Un simple paseo en bicicleta, una clase de baile o incluso una caminata rápida pueden ser una herramienta poderosa para quienes sufren de ansiedad crónica. Actividades como estas también ayudan a las personas que se sienten demasiado nerviosas y ansiosas por una próxima prueba, exámen,  una gran presentación, o una reunión importante.

¿Cómo ayuda el ejercicio a aliviar la ansiedad?

-Hacer ejercicio lo desvía de lo que le preocupa.

-Mover su cuerpo disminuye la tensión muscular, disminuyendo la contribución del cuerpo a sentirse ansioso.

-Aumentar la frecuencia cardíaca cambia la química del cerebro, lo que aumenta la disponibilidad de importantes neuroquímicos contra la ansiedad, como serotonina, ácido gamma aminobutírico (GABA), factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) y endocannabinoides .

-El ejercicio activa las regiones frontales del cerebro responsables de la función ejecutiva, lo que ayuda a controlar la amígdala, nuestro sistema de reacción ante amenazas reales o imaginarias para nuestra supervivencia.

-Hacer ejercicio regularmente acumula recursos que refuerzan la resistencia contra las emociones tormentosas.

Los detalles.

Entonces, ¿cuánto ejercicio necesita uno para protegerse contra episodios de ansiedad y trastornos de ansiedad? Si bien determinar esto no es fácil, un metaanálisis reciente en la revista Anxiety-Depression encontró que las personas con trastornos de ansiedad que informaron actividad física de alto nivel estaban mejor protegidas contra el desarrollo de síntomas de ansiedad que aquellas que informaron actividad física baja. En pocas palabras: cuando se trata de tratar la ansiedad, más ejercicio es mejor.

Si recién estás comenzando, no te desesperes. Algunas investigaciones también muestran que un solo ejercicio puede ayudar a aliviar la ansiedad cuando ataca.

El tipo de ejercicio que elija puede no importar mucho. Los estudios apuntan a la efectividad de todo, desde el tai chi hasta el entrenamiento en intervalos de alta intensidad . Las personas experimentaron mejoras sin importar qué tipo de actividad intentaran. Incluso la actividad física general es útil. Lo importante es probar actividades y seguir haciéndolas.

La mayoría de los estudios muestran que el ejercicio aeróbico alivia significativamente los síntomas de cualquier trastorno de ansiedad. Pero el ejercicio también ayuda a la persona promedio a reducir los sentimientos normales de ansiedad. La elegancia del ejercicio como una forma de lidiar con la ansiedad, en la vida cotidiana y en forma de trastorno, es que funciona tanto en el cuerpo como en el cerebro.


Para maximizar los beneficios:

-Elija algo agradable para que lo haga repetidamente, creando resistencia.

-Trabaja para aumentar tu ritmo cardíaco.

-Trabaje con un amigo o en un grupo para obtener el beneficio adicional del apoyo social.

-Si es posible, haga ejercicio en la naturaleza o en un espacio verde, lo que reduce aún más el estrés y la ansiedad .

-Si bien los estudios científicos son importantes, no necesita consultar una tabla, estadísticas o un experto para saber qué tan bien se siente después de sudar. Recuerde esos sentimientos y úselos como motivación para hacer algo físico todos los días. ¡Es hora de levantarse y ponerse en movimiento!

Si quieres comprender haz!


domingo, 22 de marzo de 2020

Cómo hacer Teletrabajo en los tiempos del CORONAVIRUS

PRODUCTIVIDAD EN EL TRABAJO
¿Trabajando desde casa? Estrategias de teletrabajo
Incluso desde antes de los tiempos del coronavirus muchos de nosotros trabajamos desde casa. Pero puede ser, por decir lo menos, desafiante encontrar la paz laboral en el hogar, mientras que los descansos naturales en la máquina de café y las rápidas reuniones informales con colegas están ausentes. Aquí hemos recopilado nuestros mejores consejos sobre cómo mantenerse enfocado en sus tareas sin perder de vista.
1. Estructura tu día de trabajo
Decide a qué hora comenzar a trabajar y cuándo termina el día laboral. Programa un descanso de 30 a 60 minutos para comer. Intenta seguir los tiempos marcados para  que al final del día pueda sentir que ha pasado un día de trabajo razonable. Si tienes una agenda de trabajo debes añadir tu horario, incluyendo el tiempo para comer y descansos. Si trabajas con un equipo de personas virtualmente puedes compartir tu horario con ellos así saben cuando te puede contactar. 
Un error común es aprovechar el tiempo de trabajo en casa para lavar ropa o ordenar la casa. Debería dejar todas las tareas domésticas hasta después de la jornada laboral, el tiempo programado es solo para trabajo.
2. No te saltes la hora de comer

Planifica qué comer el día siguiente para que tengas todo en casa. No comas enfrente del ordenador, sino ponte en otro lugar. Si puedes sal de su casa para dar un paseo o trotar, de modo que tenga aire fresco y pensamientos frescos. Si no puedes salir, puedes hacer un pequeño descanso en casa, unos ejercicios de yoga, meditación, usar una cinta de correr o bicicleta estática o simplemente poner tu música favorita y bailar un rato. 

3. Prioriza tus deberes

Comienza el día haciendo una lista de las tres tareas que deberías haber completado antes del final del día. Asegúrate de revisarlos. Al final del día, establezca una prioridad para las tareas del día siguiente. Comienza con las tareas más desafiantes. Por lo general, tenemos el mayor enfoque durante la mañana. Aquí es cuando podemos manejar las tareas más exigentes.

Utiliza herramientas como el pomodoro, las pegatinas,. Dividir una tarea en partes pequeñas. 


4. Estar disponible

Trabajar desde casa le brinda una gran oportunidad para probar todas las herramientas de colaboración y comunicación online. Aprovecha la oportunidad para agudizar tus talentos de videoconferencia.  Programa una video conferencia. Puede ser tan simple como asociarte con otro compañero y organizar una reunión matutina diaria en la que repasas tus prioridades para el día. Rompe la sensación de aislamiento que puede aparecer arrastrándose después de unos días en casa.

5. Mantente enfocado con descansos

Haz espacio para algunos descansos naturales durante el día de trabajo. Incluso cuando trabajas desde casa, es bueno reservar un tiempo para tomar un café corto a las 11 en punto o estrechar las piernas a las 16.  Estos descansos deben ser de reposo cerebral, es decir, sin teléfono. Intenta mantenerte enfocado en tus tareas intermedias. 

Por último, pero no menos importante, asegúrate de dejar el trabajo después de que termine el día de trabajo. Puede ser difícil dejar de lado el trabajo cuando no tenemos el marco natural de irnos de una oficina a casa, pero la recuperación sigue siendo importante. 
Descansa sabiendo que te has ocupado de las tareas establecidos como prioridad para el día y sabiendo también qué prioridad ha establecido para el próximo día.